Tradicionālā Vidusjūras diēta samazina depresijas risku un iespējamību saslimt ar Alcheimera slimību, taču tā nav tik labvēlīga sirdij un asinsvadiem, kā daudzi domā. Izpratīsim sarežģījumus.
Kāda ir Vidusjūras diētas būtība?
Tā nav gluži diēta, drīzāk Vidusjūras apkaimē izveidojusies pārtikas sistēma, ēšanas kultūra, ēšanas paradumi, kas raksturīgi grieķiem, itāļiem, spāņiem, marokāņiem. Par Vidusjūras diētas priekšrocībām cilvēki sāka runāt 60. gados, kad parādījās dati, ka mirstība no sirds un asinsvadu slimībām Grieķijā, Francijā un Itālijā ir ievērojami zemāka nekā ASV un Ziemeļeiropā. Daudzi eksperti uzskatīja, ka runa ir par ēšanas paradumu atšķirībām.
Tikai dažas pasaules pārtikas sistēmas ir zinātniski atzītas par pasaules mantojumu:
- Vidusjūras diēta,
- ēdiens Okinavas salā,
- Skandināvu režīms.
Visas šīs pieejas vieno stingru ierobežojumu, tabulu un stingru noteikumu neesamība un uzmanība pārtikas kultūrai un vietējiem produktiem. Izdomāsim, kā diēta tiek veidota Vidusjūras tuvumā un vai ir iespējams atkārtot diētas efektu mūsu valstī.
Pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā uzturā
Tipiski diētas ēdieni:
- olīvju eļļa;
- olīvas;
- humuss;
- svaigi dārzeņi, ogas un augļi;
- Vienkāršs jogurts un siers;
- ķiploki, sīpoli;
- Zivis un jūras veltes;
- zaļumi - timiāns, rozmarīns, oregano, baziliks;
- baltmaize, makaroni;
- sarkanvīns.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Šajā uzturā olas un gaļa ir stingri ierobežoti. Konditorejas izstrādājumi, maize un pastas ir ideāli izgatavotas no veseliem graudiem. Labākais deserts ir augļi, medus, rieksti, nevis veikalā nopērkamie saldumi ar transtaukskābēm. Izvairieties no visa, kas ilgu laiku ir transportēts no otras pasaules malas un uzglabāts saldētavā. Nav nepieciešams mazāk patērēt sviestu, treknus piena produktus un sierus. Vairāk svaigu dārzeņu salātu ar pievienotiem proteīniem.
Vidusjūras reģiona virtuves pamatā ir noteikti ieradumi, kas saistīti ar vietējo iedzīvotāju dzīvesveidu. Šie ieradumi ietekmē arī veselību, tostarp garīgo un emocionālo:
- pavadīt daudz laika ar ģimeni,
- bieži apmeklē vecākus,
- atteikties no neveselīgas un sarežģītas diētas,
- ievērot kulinārijas tradīcijas,
- gatavot un ēst kopā, bieži ārā,
- izmantot vietējos svaigos produktus no tirgus,
- Vadiet aktīvu dzīvesveidu, daudz staigājiet un veiciet fizisku darbu.
Kopumā Vidusjūras diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām un līdzsvarotākajām pasaulē, un Vidusjūras reģiona iedzīvotāji ir slaveni ar savu veselību un ilgu, aktīvu dzīvi.
Vai ir iespējams zaudēt svaru ar šo diētu?
Vidusjūras reģiona iedzīvotāji ne vienmēr saglabā slaidu augumu, taču daudzi joprojām uzskata, ka viņu uzturs vien garantē svara zudumu. Tā nav taisnība: lai zaudētu svaru, ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes. Tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, būs jāsamazina tauku daudzums. Tajā pašā laikā diēta, kuras pamatā ir mājās gatavots ēdiens no svaigām sastāvdaļām, palīdz kontrolēt un uzturēt svaru. Atsevišķi zinātnieki atzīmēja šādas diētas priekšrocības salīdzinājumā ar diētu ar zemu tauku saturu: pētījumu kontroles grupā visvairāk svara zaudēja tie, kuri uzturā pievienoja olīveļļu.
Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, būs nepieciešami vismaz 5-6 mēneši. Bet tievēšana notiks ērti un nepamanīti, bez ciešanām, bada, pēkšņām svara uzplūdiem un neveiksmēm, un zaudētie kilogrami vairs neatgriezīsies.
Mīti par Vidusjūras diētu
1. mīts: noder sirdij
Nesen veiktais 30 pētījumu rezultātu pārskats par Vidusjūras diētas ietekmi uz sirdslēkmes un insulta risku neuzrādīja izcilus rezultātus. Par uztura ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu neko konkrētu pateikt nevar: dažos gadījumos tas pazemina asinsspiedienu, bet neglābj no insulta, citos samazina "sliktā" holesterīna saturu asinīs, bet tikai par 10%, kas ir nenozīmīgi maz, salīdzinot ar zāļu iedarbību.
2. mīts: katru dienu jādzer vīns
Regulāra vīna, īpaši sarkanā, lietošana ir svarīga Vidusjūras kultūras sastāvdaļa. Bet ārsti uzskata, ka tikai mērena lietošana var dot labumu. "Mērens" ir aptuveni puse glāzes dienā, un dažos pētījumos pat mazāk, līdz 15 gramiem. Un tas attiecas tikai uz pilnīgi veseliem cilvēkiem bez jebkādām hroniskām slimībām. Jebkurā gadījumā vīna kults ir viens no vispretrunīgākajiem populārās diētas aspektiem, un ticība tā brīnumainajām spējām potenciāli varētu nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Uztura speciālisti arī iesaka neaizmirst par dalīto maltīšu priekšrocībām 5-6 reizes dienā: Vidusjūras reģionam vairāk raksturīgs cits ritms ar vēlām un skopām brokastīm, pārtraukumu pēcpusdienā siestai un bagātīgām vēlajām vakariņām.
3. mīts: jums ir jāēd reģionālie produkti
Vidusjūras diētas lielās priekšrocības sniedz pārtikas produkti no noteikta reģiona:
- olīveļļa un jūras veltes ir bagātas ar veselīgiem taukiem,
- izvairīšanās no cukura un liela daudzuma šķiedrvielu dārzeņos un augļos ir labvēlīga kuņģa-zarnu traktam,
- Veseliem graudiem piemīt pretiekaisuma iedarbība un tie uztur augstu enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Diemžēl mēs dzīvojam tālu un saņemam visus vienus un tos pašus produktus ne tuvu oriģinālā veidā, bojātus transportēšanas laikā, apstrādātus utt. Lai gan mūsu klimatiskie apstākļi ir atšķirīgi, dažus Vidusjūras produktus var aizstāt ar pazīstamākiem un pieejamākiem produktiem, vienkārši pielāgojot mūsu reģionam atbilstošu uzturu: mencas, skumbrijas vai siļķes, griķus, grūbas, auzu pārslas pilngraudu veidā, kefīru un jogurts jogurta vietā. Baltie kāposti aizstās brokoļus, un nerafinētā saulespuķu eļļā ir vairāk omega-6, fitosterīna un E vitamīna nekā olīveļļā. Un noteikti ēdiet vairāk sezonas ogas, dārzeņus un augļus.
Sabalansēta uztura programmā tiek ievēroti tie paši principi, kas ir padarījuši Vidusjūras diētu slavenu visā pasaulē: svaigi vietējie produkti, uzturvielu līdzsvars, veselīgi tauki un veseli graudi.
Veselīgs, sabalansēts uzturs palīdz saglabāt slaidumu, tonusu, labu garastāvokli un labu veselību, palielina veiktspēju un uzlabo garastāvokli. Varat izvēlēties vēlamo kaloriju saturu vai pasūtīt bezglutēnu un laktozi.
Vidusjūras diētas priekšrocības
Veselīgas ēšanas noslēpums nav tikai uzturvielu līdzsvars. Ir vairākas veselības jomas, kurās Vidusjūras diētas potenciāls ir patiesi iespaidīgs:
- Garīgā veselība,
- vecāka gadagājuma cilvēku garīgā veselība,
- vēža problēmu novēršana.
Tradicionālā Vidusjūras diēta samazina depresijas risku, īpaši salīdzinājumā ar diētu, kas bagāts ar taukiem un ogļhidrātiem. Risks ir par 33 procentiem mazāks nekā tiem, kas dod priekšroku trekniem, saldiem ēdieniem un ātrās ēdināšanas ēdieniem. Saskaņā ar vienu versiju, tas ir saistīts ar to, kā mūsu zarnu mikroflora ietekmē ķermeni kopumā un jo īpaši smadzenes.
Brīvie cukuri un piesātinātie tauki var izraisīt kuņģa-zarnu trakta iekaisumu, kas var ietekmēt neirotransmiterus, kas ir atbildīgi par garastāvokļa regulēšanu. No otras puses, paši pētījumi var vienkārši sajaukt cēloņus un sekas: cilvēki ar sliktu garastāvokli patiešām biežāk ēd slikti un ēd vairāk saldumu; iespējams, primārā ir depresija, nevis uzturs.
Citas priekšrocības: Vidusjūras diēta ir uzrādījusi labus rezultātus gados vecāku pieaugušo garīgajai veselībai. Amerikāņu un britu gerontologi ir atklājuši, ka šāda veida uztura cienītājiem ir par 15–35 procentiem mazāka iespēja slimot ar senils demenci un viņiem ir mazāks risks saslimt ar Alcheimera slimību.
Visbeidzot, cukura un sarkanās gaļas ierobežošana uzturā samazina vēža risku. Pārskatot pēdējos 10 gados veiktos pētījumus, atklājās, ka reģiona pārtika ir bagāta ar labvēlīgām vielām ar pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību, kas palēnina vēža šūnu attīstību.
Vidusjūras diētas trūkumi un kaitējums
Vidusjūras diētas principi atbilst PVO ieteikumiem. Atsakoties no nevēlamas pārtikas, cilvēks parasti zaudē svaru, taču raiti un lēni, bez kaitīgām vai bīstamām blakusparādībām.
Varbūt vienīgais diētas trūkums ir kvalitatīvu produktu augstās izmaksas. Turklāt ziemā mūsu platuma grādos ir grūti katru dienu ēst svaigus augļus un dārzeņus vai katru dienu atrast svaigas zivis.
Un kaitējums, tāpat kā jebkurā citā diētā, ir saistīts ar mērenības un līdzsvara trūkumu: katru dienu izdzert pudeli vīna, ēdot picu, nevienam nenāk par labu, pat ja produkti tiek lietoti svaigākie.
Pretējā gadījumā Vidusjūras diētai nav kontrindikāciju, izņemot konkrētu pārtikas produktu nepanesamību. To vajadzētu izmēģināt piesardzīgi tikai tiem, kam ir aknu vai kuņģa-zarnu trakta slimības. Ir nepieciešams iepriekš konsultēties ar savu ārstu un uztura speciālistu.
Padomi Vidusjūras diētas izveidošanai
Vidusjūras diēta ir viena no veselīgākajām pārtikas sistēmām pasaulē. Taču neaizmirstiet, ka viens no tā noslēpumiem ir veselīgi vietējie produkti. Tos var būt grūti atrast ziemeļu reģionos.
Diēta ietver trīs galvenās ēdienreizes – brokastis, pusdienas un vakariņas. Jūs varat uzkost kaut ko nekaitīgu: augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, ogas vai jogurtu bez saldām piedevām.
Svarīga Vidusjūras ēšanas kultūras sastāvdaļa ir veselīgi ieradumi, kas pozitīvi ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo veselību. Piemēram, mīlestība pret ģimenes pulcēšanos un ēst gatavošanu. Pamēģini
- gatavot kopā ar draugiem un radiem,
- apmeklēt kulinārijas meistarklases un kursus,
- organizēt tematiskas vakariņas un ballītes.
Tādā veidā diētas veselīgajam ēdienam tiks pievienotas patīkamas emocijas. Vēl viena būtiska Vidusjūras dzīvesveida sastāvdaļa ir fiziskās aktivitātes. Jums ir nepieciešams kustēties vismaz 30 minūtes dienā: staigāt, dejot, kāpt pa kāpnēm, veikt mājas darbus. Nedēļas nogales vislabāk pavadīt ārā un labā kompānijā.
Ikdienas vīna lietošana uzturā var dot labumu tikai pilnīgi veseliem cilvēkiem un ļoti mērenos daudzumos. Parasti sievietēm ir drošs ne vairāk kā 150 ml vīna dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 200 ml. Ja pastāv pat minimāli riski, kaitējums veselībai var būt pamanāmāks nekā ieguvums. Ja ir kaut mazākās šaubas, labāk no alkohola atteikties vispār.
Atcerieties, ka pat Vidusjūras diēta nav panaceja. Tas negarantē sirdslēkmes un insulta profilaksi, taču samazina depresijas risku, palīdz kontrolēt svaru, samazina demences attīstības iespējamību un noder vēža profilaksei.
Vidusjūras reģiona ēdienkartes piemērs nedēļai
pirmdiena
- Brokastis: auzu pārslas ar ogām, pilngraudu smalkmaizītes ar kafiju.
- Pusdienas: zivju buljons un pilngraudu avokado sviestmaize.
- Vakariņas: kalmāru salāti, svaigi augļi.
otrdiena
- Brokastis: nesaldināts jogurts ar svaigām ogām.
- Pusdienas: dārzeņu karijs ar aunazirņiem un svaigu jūras velšu salātiem.
- Vakariņas: brokoļu kastrolis, vārīta ola.
trešdiena
- Brokastis: omlete ar tomātiem un olīvām.
- Pusdienas: cepta zivs un kvinoja, sezonas augļu kompots.
- Vakariņas: zema tauku satura biezpiena kastrolis ar ogām.
ceturtdiena
- Brokastis: dabīgais jogurts ar riekstiem.
- Pusdienas: minestrone zupa un pilngraudu laša sviestmaize.
- Vakariņas: Sous vide kartupeļu kastrolis ar vistas krūtiņu.
piektdiena
- Brokastis: auzu pārslas ar augļiem un medu.
- Pusdienas: brūnie rīsi ar aromātiskām garšvielām, olu un kalmāriem.
- Vakariņas: makaroni ar jūras veltēm un glāze sarkanvīna.
sestdiena
- Brokastis: omlete ar sarkanām zivīm un avokado plati.
- Pusdienas: cieto kviešu spageti ar ceptu tītaru.
- Vakariņas: dārzeņu lazanja un glāze vīna. .
svētdiena
- Brokastis: tvaicētas siera kūkas ar pistācijām un āboliem.
- Pusdienas: zivju zupa un salāti ar avokado, vīnogām, rukolu, riekstiem un kazas sieru
- Vakariņas: pilngraudu pica.